Biotin: Vielseitiges B-Vitamin für schöne Haut und Haare

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Biotin ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und trägt zum Erhalt normaler Haut und Haare bei.

Biotin gilt gemeinhin als „Schönheitsvitamin“, das Haut und Haaren zugutekommt, aber auch bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielt. Da es wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert werden kann, sollte Vitamin B7 regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden. Bei einem Mangel bietet sich eine Nahrungsergänzung in Tabletten- oder Kapselform an. In diesem Blogartikel erfahren Sie unter anderem, wie Biotin wirkt, welche Symptome auf einen Mangel hindeuten, und wie eine adäquate Biotineinnahme und -dosierung aussehen kann.

Was ist Biotin (Vitamin B7)?

Als eines der acht B-Vitamine ist Vitamin B7 an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Kein Wunder, dass der Name „Biotin“ sich vom griechischen Wort „bios“ (Leben) ableitet. Die Vitalstoffe der B-Gruppe wirken häufig eng zusammen, weshalb eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen entscheidend ist. Umgangssprachlich wird Biotin mitunter als Vitamin H bezeichnet, da es zur Erhaltung normaler Haut und Haare beiträgt.

Biotin ist ein Coenzym, was bedeutet, dass das Molekül für den reibungslosen Ablauf bestimmter Körperfunktionen mitverantwortlich ist. Unter anderem ist Biotin am Energie- und Fettstoffwechsel beteiligt. Auch die Proteinsynthese profitiert durch Vitamin B7, da der Vitalstoff die Bildung der Aminosäure Leucin unterstützt. Weitere wichtige Wirkungsfelder von Biotin sind der Kohlenhydrat- und der Cholesterinstoffwechsel sowie das Zellwachstum und die Neubildung von Haarwurzeln.

In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?

Abbildung 2: In vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B7 mit einem geringen Anteil enthalten.

Zahlreiche pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthalten Biotin. Der Anteil ist jedoch in der Regel sehr gering. Darüber hinaus wird Biotin von Bakterien im Darmtrakt produziert, allerdings in so kleinen Mengen, dass dieses vom Darm produzierte Vitamin B7 kaum zur allgemeinen Biotinversorgung des Menschen beiträgt. Zu den Lebensmitteln, in denen Biotin natürlich vorkommt, zählen:

• Rindsleber
• Hefe
• Nüsse (z.B. Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse)
• Sojabohnen
• Sonnenblumenkerne
• Hühnereier (gekocht)
• Haferflocken
• Pilze (z.B. Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons)
• Naturreis
• Fisch
• Spinat
• Bananen
• Kuhmilch
• Linsen

In allen hier aufgeführten Lebensmitteln liegt der Biotin-Gehalt jeweils nur bei wenigen Mikrogramm pro 100 g. Um den Bedarf an Biotin vollständig zu decken, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielhaft folgende Lebensmittelkombinationen:

Für Mischköstler:

• 150 Milliliter Vollmilch
• 150 Gramm gegarte Erbsen
• 200 Gramm gegarte Champignons
• 125 Gramm gegartes Schweineschnitzel

Für Vegetarier (ovo-lacto):

• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
• 1 Scheibe Emmentaler
• 1 gekochtes Hühnerei
• 200 Gramm gegarte grüne Bohnen
• 100 Gramm Magerquark

Wie wirkt Vitamin B7 im Körper?

Biotin verfügt über ein breites Wirkungsspektrum, wobei die Wirkung des Vitamins in einigen Bereichen nicht ausreichend durch Studien belegt und somit nicht offiziell bestätigt ist. Es gibt jedoch einige gesundheitsbezogene Angaben, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit im Zusammenhang mit Biotin bestätigt wurden. Laut EFSA trägt Vitamin B7 (Biotin) unter anderem zu Folgendem bei:

• Erhaltung normaler Haare
• Erhaltung normaler Haut
• Erhaltung normaler Schleimhäute
• normaler Energiestoffwechsel
• normale Funktion des Nervensystems
• normaler Stoffwechsel von Makronährstoffen
• normale psychische Funktion

Dass Vitamin B7 die normale Funktion einzelner Körpergewebe wie Haut und Haare unterstützt, gilt als unstrittig. Biotin trägt dazu bei, die Talgdrüsen der Haut mit schützenden Lipiden zu versorgen, weshalb es auch nicht überrascht, dass Vitamin B7 ein häufiger Bestandteil von Kosmetika und Anti-Aging-Produkten ist.

Der körpereigene Aufbau von Traubenzucker (Glukose) hängt ebenfalls von einem Enzym ab, das Biotin enthält. Glukose ist für den Organismus wichtig, um Unterzuckerung zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Vitamin B7 wirkt sich außerdem auf die Aktivität diverser genetischer Informationen aus. Dazu zählen auch jene von DNA-bildenden Proteinen, die wiederum die Insulinausschüttung beeinflussen.

Zudem kann Biotin die Bildung von Keratin anregen und auf diese Weise die Haarstruktur stärken. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin sind daher oft darauf ausgelegt, das Haar umfassend und nachhaltig zu stärken. Die Haarvitamin Forte Kapseln von Unimedica etwa enthalten eine einzigartige Vitamin-Mineralstoff-Kombination aus Biotin, Selen, Zink sowie weiteren wertvollen Wirkstoffen, die die Erhaltung normaler Haare unterstützen.

Wie macht sich ein Biotinmangel bemerkbar?

Da wir in der Regel ausreichend Biotin über die Nahrung aufnehmen, ist ein Mangel an Vitamin B7 selten. Es gibt allerdings einige Krankheitsbilder und Faktoren des Lebensstils, die Mangelerscheinungen begünstigen können. Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Versorgung mit Biotin ausreichend ist, kann ein Abgleich mit den typischen Symptomen eines Biotinmangels ein guter Anhaltspunkt sein.

Ursachen

Ein Mangel an Biotin kann zahlreiche Gründe haben. Bestimmte Erkrankungen sowie Verhaltensweisen und Lebenssituationen können Mangelerscheinungen begünstigen. Hierzu zählen neben Alkoholsucht und Nikotinkonsum auch eine langfristige Antibiotikaeinnahme oder der übermäßige Genuss roher Eier. Eiklar enthält die Verbindung Avidin, die die Vitaminwirkung von Biotin aufheben kann. Werden Eier erhitzt, verliert Avidin diese Eigenschaft. 

Stillende Frauen benötigen zeitweise mehr Biotin und laufen daher mitunter Gefahr, ihren Bedarf an Biotin in der Stillzeit allein über die Nahrung nicht ausreichend zu decken. Auch bestimmte Erbkrankheiten wie ein Biotinidasemangel können die Ursache dafür sein, dass der Körper nicht genug Biotin aufnehmen kann.

Symptome

Abbildung 3: Haarausfall ist eine der möglichen Folgeerscheinungen eines Biotinmangels.

Fehlt dem Organismus Biotin, zeigt sich das oftmals besonders deutlich an Haut und Haaren. Die Haut kann trocken, gerötet und entzündet sein. Zudem kann es zu vermehrtem Haarausfall kommen. Darüber hinaus geht ein Biotinmangel häufig mit folgenden Symptomen einher:

• Appetitlosigkeit
• Müdigkeit und allgemeines Schwächegefühl
• Übelkeit
• Überempfindlichkeit
• schuppiger Ausschlag um Augen, Mund oder Nase
• brüchige Nägel
• Muskelschmerzen
• Depressionen
• erhöhter Cholesterinwert

Um einem Mangel an Biotin entgegenzuwirken, ist die Einnahme von Biotinkapseln oder -tabletten eine sinnvolle Maßnahme. Zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen sollte darauf geachtet werden, dass Biotin über die tägliche Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen wird.

Das gilt es beim Kauf eines Biotin-Präparats zu beachten

Vor allem für Personen, die an einem Vitamin B7-Mangel leiden, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin sinnvoll sein. Es ist ratsam, sich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu besprechen, bevor Sie sich für die Einnahme eines Präparats mit Biotin entscheiden. Auch bei der Frage, welches der zahlreichen Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin für Sie geeignet ist, kann eine ärztliche Einschätzung hilfreich sein.

In erster Linie unterscheiden sich die erhältlichen Präparate hinsichtlich ihres Biotin-Anteils sowie der neben Vitamin B7 enthaltenen Wirkstoffe. Die Biotin Vitamin B7 Tabletten von Unimedica zählen zu den hochdosierten Präparaten. Pro Tablette enthalten sie 10.000 μg Vitamin B7, was der 20.000-fachen empfohlenen Tagesdosis für gesunde Erwachsene entspricht. In anderen Produkten wie den Biotin Plus Tabletten von Unimedica sind außerdem Selen und Zink enthalten, die den Erhalt normaler Haut und Haare zusätzlich unterstützen.

Wie viel Biotin sollte man am Tag einnehmen?

Die passende Biotin-Dosierung hängt vom gewählten Präparat ab und sollte immer individuell festgelegt werden. Die Empfehlungen variieren abhängig vom persönlichen Bedarf und der jeweiligen Lebenssituation. Gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tagesdosis von 40 μg, während die Dosierungsempfehlung für Stillende bei 45 μg liegt. Säuglinge sollten laut DGE 4-6 μg Vitamin B7 pro Tag aufnehmen, wobei in der Muttermilch bereits etwa 4,5 μg Biotin pro 750 ml enthalten sind. [1]

Da nicht bekannt ist, dass sich eine Überdosierung von Biotin negativ auf die Gesundheit auswirken kann, gibt es keine festgelegte Obergrenze für die Biotin-Einnahme. Überschüssiges Biotin wird einfach mit dem Urin ausgeschieden. Vor der Durchführung von Labortests sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin allerdings informieren, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin einnehmen. Bei einigen Tests, wie etwa bei der Messung von Schilddrüsen- und Sexualhormonen oder bei einer Prüfung des Vitamin D-Spiegels, können die Ergebnisse durch eine Nahrungsergänzung mit Biotin gegebenenfalls verfälscht werden.

Wann sollte Biotin am besten eingenommen werden?

Der Zeitpunkt für die Einnahme von Biotintabletten oder -kapseln spielt in der Regel keine Rolle. Je nach persönlicher Präferenz kann das gewählte Präparat entweder vor oder nach dem Essen eingenommen werden. Für Personen mit empfindlichem Magen kann es allerdings hilfreich sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin im Anschluss an eine Mahlzeit, anstatt auf nüchternen Magen, einzunehmen. So ist der Wirkstoff oftmals besser verträglich.

Quelle:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Biotin - Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen am 13.02.2024: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/